99%坐骨神經痛患者不知道的絕密真相 及10個紓緩動作

『每次坐下超過兩小時,我的腰及雙腳便開始發麻,休息幾天才可以完全恢復!』

坐骨神經痛特徵

坐骨神經痛一直困感著很多痛症病人,不論在行走時,坐著時,躺著時,都感覺到疼痛,這種疼痛是由下背到臀部、一直伸延到大腿及小腿後,真的是十分煩人。

 

坐骨神經痛

「行一步 痛一步 相信困擾不小坐骨神經痛的朋友」

隨著科技發達及現代人久坐的問題愈來愈嚴重,坐骨神經痛有年輕化的趨勢。

現在,不論是二十出頭還是八十歲,都因為坐骨神經痛而導致日常生活受到重大的影響,所以JointFit 痛症不求人參考多份醫學研究報,再配合自體的教學經驗,寫成這篇文章讓你更能了解困擾你多時的坐骨神經痛,其背後的解剖學原理、坐骨神經痛的成因及復健方案,真正做到痛症不求人。

坐骨神經痛特徵

「坐得多 容易導致坐骨神經痛」

 

坐骨神經痛成因

常常聽說坐骨神經痛的成因是與椎間盤突出有關,因此我們常常把坐骨神經痛的焦點放在腰椎的體姿調整上,這對一些病人有幫助。

但是,更大的坐骨神經痛成因,是源自於臀部一組過分被激活,導致繃緊而出面坐骨神經痛問題,這個肌肉便是位於我們臀部位置的梨狀肌。

當我們了解其運作與坐骨神經之間的關係時,腰痛問題便會得到了解決。

坐骨神經痛成因

「坐骨神經痛是由於梨狀肌長期被激活」

坐骨神經痛檢查

要區別一般的肌肉酸痛與坐骨神經痛,最重要是要了解動作是否影響坐骨神經線,外國有一個測驗名為Slump Test (你可以根據下面短片測試),可以5秒鐘測驗你是有潛在的坐骨神經痛問題。大家可以嘗試在家中或辦公室,進行這個測試,若有任何不良反應,應立即停止,尋找專業醫護作進一步診斷。

1. 坐姿,頭低下來,放鬆腰部,程一個C 字形的狀態,全程保持呼吸順暢
2. 雙手十指緊扣,放在背部後面,微微拉緊背部,肩胛往下壓。
3. 將屈曲的膝蓋伸直,注意腳趾指向天,反覆做五次看看臀部知大腿後的神經是否受到刺激出現麻痹及針刺的症狀。

梨狀肌:不能忽視的一塊小肌肉

梨狀肌是一個深層肌肉,利用痛點按壓技術按到肌肉的底層才能夠觸及,它的起點是連接在尾骨的前端、一直向橫伸延到股關節的大轉子骨。梨狀肌橫跨薦椎與盤骨關節及盤骨與股骨關節這二個關節。聽起來好像很複雜,以下圖片詳細解釋了以上它們的關節。

 

從後方看:梨狀肌直由大轉子骨連到尾骨前方

 

 

梨狀肌的主要功能是負責股關節外旋及外展活動,另外亦連同其他臀部肌肉(包括臀大、中、小肌及其他盤底肌肉)產生協同效應、負責日常活動包括坐、行及站立。

梨狀肌的主要功能是股骨外旋及外展

坐骨神經線與梨狀肌症候群

坐骨神經痛是指穿梭於腰背部然後通過臀部分佈到腿部的神經線。

坐骨神經是由腰椎第4神經根(L4,5)到薦椎第3神經根(S1,2,3)組成,是全身最大最長的一條神經,經腰和臀部伸展到整個下肢。它的粗度像一根尾指。

坐骨神經痛檢查

它穿梭中梨狀肌中。

因此,當梨狀肌出現異常情況,而變得繃緊而長期肌肉收縮時,坐骨神經便會受到壓迫而造成損傷,最常出現的症狀是腰骨和臀部有劇痛及麻痺,並由臀部一直蔓延至大腿後外側、小腿及足部。

很多腰背痛患者都誤以為自己患有坐骨神經痛。真正的坐骨神經痛是由於腰椎間盤突出壓到坐骨神經其中一條的主要神經根而產生的。除了壓迫之外,發炎反應也是其中的一個原因可引致坐骨神經痛。

 

按壓梨狀肌的尾端可以紓緩坐骨神經痛嗎?

以上我都有講解,坐骨神經痛(或稱為梨狀肌症候群)的主因是梨狀肌過度活躍及繃緊,壓迫坐骨神經線。因此,要改善痛症問題,必須要減少梨狀肌的活躍程度,及增加其他臀部肌肉的參與程度。

坐骨神經痛運動

最真接的方法,是透過運動按摩的手法,直接按壓梨狀肌,使其得而放鬆,值得留意的是,我們是避免與坐骨神線經重疊的位置,使坐骨神經被進一步刺激而使痛症情況變差。但是,若我們不沒有處理坐骨神經痛的根本問題:梨狀肌被長期激活,這只要一個治標不治本的方案。

 

什麼情況會令到梨狀肌過度活躍?

盤骨肌力減弱會引至下肢控制能力變差,是最大導致坐骨神經痛的原因,這可以分為以下三點:

1. 搖擺步姿(Trendelenburg Gai)

搖擺步姿是指在步行時,有坐骨神經痛的一方,盤骨會出現過度的向外傾斜。出現這個現像的原因是負責控制盤腔肌肉的臀中肌沒有用力或肌力減弱,導致異常的步姿,這個現象特別容易出現在久坐,缺乏運動的人身上。

當臀中肌沒有發揮它應有的功能時,梨狀肌便會被迫加重負擔,容易變得繃緊,壓迫坐骨神經線。

了解更多搖擺步姿:

2. 八字腳

它是指活動時股骨內旋現像,不論是坐姿、站姿或步姿時,膝蓋都是指向內側方向,從解部學角度,當股骨內旋時,它相關用作控制盤腔的肌肉(包括臀中肌、臀小肌)被收縮而不能作出正常運作,它的功能性會下降,導致股骨外旋肌群(主要是梨狀肌)增加運作,加重負擔而變得容易繃緊。

了解更多八字腳與臀中肌衰弱的關係:

3.髖關節不能正常屈曲

在日常生活中,我們常常有彎曲及下蹲的動作,當臀大、中、小肌沒有被運用時,梨狀肌及大腿後肌的參與度便會增加,情況就像公司中三個不同部門,當一個部門偷懶沒有在工作時,另外二個部門便要加工來完成餘下的工作,而臀大、中、小肌正是偷懶的部門。

最差的情況是,當大腿後肌因耐坐而缺乏放鬆時,整個髖屈曲的動作便主要由梨狀肌負責,當它抵受不了壓力時,坐骨神經痛問題便會開始浮現。

「當臀大、中、小肌偷懶時 梨狀肌便要加倍用功」

坐骨神經痛藥物

若急性的坐骨神經痛導致坐行不安,連睡眠都受到影響時,便必須透過藥物治療,快速止痛,才可以作進一步的復康治療,你可採取一種方法或結合多種方法以取得最佳效能,包括

* 非類固醇消炎藥或口服類固醇,都有助減輕炎症。能夠暫時止痛。
* 肌肉放鬆劑、尼古丁、三環抗抑鬱藥或抗癲癇藥,亦是另一種方法,把肌肉放鬆,減少肌肉嫩繃緊而壓迫坐骨神經線。

* 注射止痛劑注射在脊髓或脊髓附近可止痛,因而紓緩坐骨神經痛的病情。在注射前,你須在注射部位注射局部麻醉劑,然後醫生會給予你鎮靜劑,讓你放鬆。注射有兩種:
* 硬膜外類固醇注射:直接在坐骨神經疼痛位置注射類固醇可紓緩炎症。
* 神經根管抑制注射:針對脊髓的個別神經線。

* 類固醇注射可紓緩坐骨神經痛,讓你有能力進行物理治療及其他復康計劃,加快復康進度。

紓緩坐骨神經痛的方法

以下有十個能夠讓你放鬆梨狀肌,10個紓緩坐骨神經痛的方法:

1.Child’s Pose

2. Standing Twist

3.Cat/ Cow

4.Knee Hugs

5.Supine Twist

6.Supine Twist with one knee

7.Lunging twist

8.Seat twist

9.Thread the needle

10.Cobbler’s pose

另外我亦自創了一套復健動作來預防及紓緩坐骨神經痛,這套動作巳經在網絡上幫助了幾十萬人

紓緩坐骨神經痛症,希望幫到你!

 

第一步:動態伸展臀肌

第二步:網球按壓梨狀肌止點

第三步:伸展梨狀肌

第四步:激活臀肌

完整影片

 

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Jointfit痛症不求人

作者:Jay Lam

全港首位考取澳洲運動復康教練全部課程資格的適體能教練,多年來專注處理運動創傷後的復康訓練,透過與物理治師的合作,為不同學員制定復康訓練計劃。我善於利運動訓練強化關節,改善因年歲增加而引起的慢性痛症問題包括:肩頸痛、肩周炎、腰背痛、膝關節痛及足底筋膜炎等等…設計出全港首個網上紓痛課程,協助過萬位學員舒紓肩頸肌肉酸痛問題。

作品《痛症不求人:如何使用網球紓緩八大痛症》榮獲入圍誠品書店十大暢銷書鎊及2018年香港金閱獎候選書藉。

同時,亦擔任香港大學、理工大學及香港城巿大學的客席講者、專欄作家及接受多份媒體報導包括:、蘋果動新聞、星島日報、《孕媽媽》、《Recruit》、《FACE》雜誌及《METRO POP》雜誌。

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